【科普营养】为什么吃糖越来越少,可依旧越来越胖?_只吃糖够营养不

原标题:【科普营养】为什么吃糖越来越少,可依旧越来越胖?

作者介绍

罗晓

UNSW食品科学硕士,悉尼大学食品营养博士在读。

邮箱:luo.gabrielle@gmail.com

对寻找开发新型营养食品有浓厚的兴趣,想朝着功能性营养食品研发方向发展。 觉得好的食品定义就是让人充满幸福感而不会有发胖罪恶感的,所以既不是放纵也不是节食。

爱好:远足,健身,研究菜谱,写诗,还有广交朋友。

个人科普号--“初夏饮食观”--致力做最诚挚的饮食的科普,让“饮食改变命运”。

为什么吃糖越来越少,可依旧越来越胖?

文章来源:初夏饮食观

已授权《中国临床营养网》转载

本次笔者带来的解读是一篇2017年发表在《美国临床营养期刊》上的学术文章,它是由悉尼大学著名的“升糖指数女神”--Jennie Brand-Miller以及另一位澳洲注册营养师兼教授Alan Barclay撰写的。

GI女神Jennie BM--她在推动食品升糖指数测量以及与糖尿病关联的研究方面有很重要的贡献

这篇文章带来的疑问是:为什么从1980年开始澳洲人吃游离糖越来越少,可是他们依旧越来越胖?

难道我们推荐限制游离糖的政策有问题?还是说我们如果少吃了游离糖,就会用另外的高热量补充回来?就像之前引起轩然大波的柳叶刀PURE研究一样,很多看上去理所当然的好习惯,却不一定能在公共健康的范围给我们合理的答案。

吃多了碳水我们知道不健康,可是游离糖吃少了,我们仍旧变胖了?这次笔者就带你解读一下这篇文章。

图片来自原论文期刊

这篇学术文章调查的对象是:

食品与农业组织FAO数据库中澳洲人1980年到2011年游离糖摄入的变化。

澳洲国家膳食问卷调差1995年到2011/2012年游离糖摄入的变化。

来自食品公司的软饮料销售额数据。

有关澳洲青少年儿童以及成人肥胖率的学术综述。

为了尽量简单阐明论文的要义让更多人读的不费力,我不援引过多具体数据,专业的学术小公举小王纸们可以自己去搜全文阅读。

而来自上面这四部分的数据的发现是:

  • 澳洲人从1980年到2011年,对游离糖(也就是提纯的简单糖,包括白砂糖,葡萄糖,果葡糖浆等精制糖)的摄入是减少的。
  • 而从1995到2011/12年间,澳洲成年男性吃游离糖有显著减少,而女性没有;青少年儿童吃游离糖的降幅更加明显。
  • 从1997年到2011年,来自碳酸饮料的能量降低了26%,来自非碳酸饮料的饮料能量也有类似下降趋势。
  • 同时,对含有代糖的饮料消费额呈上升趋势。

氮素!!BUT!!

从1980年至今,澳洲人的肥胖率却大幅度上升。如今超过68%的成年澳洲男性和56%的澳洲女性是处于超重或者肥胖的状态。(此处超重的界限:BMI超过25)

图片来自原论文期刊

以上就是简单的数据阐述,当然这只是澳洲一个地区的数据,英国也与澳洲情况类似;而美国加拿大和部分欧洲国家则并非如此。

因此根据这个系统综述我们可以了解到几点:

  • 肥胖问题不是我们想的那么简单,不是单纯“少吃糖”就能解决的。
  • 澳洲人在这30年间把部分高糖饮料换成了代糖饮料,可是依旧在变胖。单纯使用代糖饮料似乎并不能解决“甜饮料”致肥这个问题,这可能与“能量代偿”(energy compensation)有关。
  • 值得一提的是,也许很多童鞋会说:吃糖是少了,但是总体多吃了呗,可不就变胖!可是真相是,澳洲人在1995到2012年间,总体能量摄入也是减少了8%!所以,肥胖问题甚至与单纯能量摄入也不一定呈简单正相关!

看到这个数据,很多小伙伴会很崩溃:为什么我们多吃糖有损健康,可是少吃了糖还是变得更胖?不活了不活了。

那么我们就来说说这类基于大数据的人群调查结果和个体化的饮食指导有什么区别:

首先我们要知道,这类观察实验只能用来研究人群里某一特征(吃游离糖)与某种疾病或者结果(肥胖)的关系。但是它并不能解释这种关系的原因!所以我们尽管得到这些数据,但是依旧无法解释肥胖率增高的原因。

而且由于这类实验涉及人群数目巨大,可控的因素有限,因此就容易得出一些看似互相矛盾(少吃糖但是变胖)而其实可能因为总体运动量同时减少而变得合理的结论。

最后,也是我最想表达的观点是:大数据和膳食指南都是参考,但它不能成为指导饮食的唯一标准。就像之前柳叶刀那篇文章,数据表明在一定合理范围内,吃糖类(碳水)越多全因死亡率就越高--这个结论或许可以用来制定膳食指南:比如把糖类供能比例调节到我之前建议的55%左右。

但是,它并不适合用来当做每一个人的模板,比如小明同学由于健身需要增肌,因此他很可能需要把蛋白质供能比例提高到30%左右,随之而来,他选择了降低糖类供能到45%,脂肪供能占25%。如果他同时选择吃营养密度较高并且大多都是未经深加工,健康烹饪的食物;蔬菜水果摄入充足;运动量也保持一个较合理水平,那么就没有任何理由去刻意把饮食结构调节成膳食指南给出的那样必须吃够7份谷物这样的水平。

如果明白了这个道理,那么就不会轻易被新发表的一篇文章左右你的饮食:来一篇柳叶刀你就不敢吃米饭,想着吃多了死得早;又来一篇这个文章于是你放开吃甜食,想着反正少吃也变胖。

因为大数据都是针对群体而非个人,世界上其实并没有什么最佳饮食范本。要知道,流行很多年的比如阿特金斯减肥法(类似生酮饮食),现在流行的地中海饮食,冲绳饮食法,DASH饮食等等都是各有利弊,但是并没有哪一种能不加修改适合每一个人,就像世界各地都有长寿村,老人们吃饭模式各有迥异但是原则都是类似的。因此在选择饮食方式的时候,只有值得参考的因素,而没有绝对的模板

辣么我们必须给出值得参考的几个因素,否则就对不起观众了不是么?

  • 足够的蔬菜和水果(5份蔬菜,2份水果)
  • 深绿色蔬菜多多益善(至少占一半)
  • 减少深加工食品摄入,采用健康烹饪方法
  • 所有食品尤其主食需要多样化,减少精细糖类(淀粉)摄入
  • 代糖食品只有在你足够有意识拒绝“能量代偿”的情况下才能减少总热量
  • 保持适合自己身体的运动量:动总比不动好
  • 蛋白质需要搭配摄入:植物蛋白+动物蛋白
  • 酒精饮料不仅是空热量,并且对身体有毒害作用
  • 相比白肉类,红肉(哺乳动物肉类)有更多副作用
  • 三种脂肪摄入需要均衡,尤其保证多不饱和脂肪酸这类必须脂肪酸的充足
  • 不要吃到过饱对谁都是有好处的

或许对于不同身体状况,不同需求的人来说,还有更多的参考因素。比如有的童鞋自己觉得已经按照指南吃饭,而且每餐只吃7份饱,可是体检发现自己的胆固醇居然偏高!赶脚非常惊讶。

背后原因很复杂,可能与有的人天生基因就不擅长代谢胆固醇,也可能是因为他虽然按照指南吃,可是由于选择食物不当,脂肪类食品里根本没有多不饱和脂肪酸导致脂类代谢失调等原因。

因此相比起死记硬背一个模板的膳食指南,懂得食品的成分和功能从而指导自己饮食才是更加接地气的做法。

参考资料:

Brand-Miller JC, Barclay AW. Declining consumption of added sugars and sugar-sweetened beverages in Australia: a challenge for obesity prevention. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017 Apr 1;105(4):854-63.

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